Bezsenność — przyczyny i sprawdzone metody

Bezsenność może być pierwotna (bez uchwytnej przyczyny) lub wtórna (spowodowana innymi czynnikami). Częste przyczyny to: stres i zamartwianie się, depresja i zaburzenia lękowe, nieregularny rytm dobowy (praca zmianowa, jet lag), zła higiena snu (ekrany, kofeina wieczorem), choroby somatyczne (ból, bezdechy senny, refluks), leki (sterydy, beta-blokery, niektóre antydepresanty).

Często bezsenność zaczyna się od stresującego wydarzenia, ale utrzymuje się długo po jego zakończeniu — bo powstaje lęk przed snem i nawykowe wzorce, które ją podtrzymują.

Higiena snu to podstawa: wstawaj i kładź się o stałych porach (nawet w weekendy), ogranicz kofeinę po 14:00, nie korzystaj z ekranów godzinę przed snem, zadbaj o ciemną i chłodną sypialnię (18-20°C). Jeśli nie możesz zasnąć po 20 minutach, wstań z łóżka i zajmij się czymś spokojnym.

Unikaj drzemek w ciągu dnia. Regularny ruch (ale nie tuż przed snem) poprawia jakość snu. Prowadź dziennik snu — pomaga zidentyfikować wzorce. Techniki relaksacyjne przed snem: skan ciała, oddychanie 4-7-8, progresywna relaksacja.

CBT-I (terapia poznawczo-behawioralna bezsenności) to złoty standard leczenia — skuteczniejsza od leków na dłuższą metę. Obejmuje: kontrolę bodźca, restrykcję snu, restrukturyzację poznawczą (zmianę przekonań o snie) i techniki relaksacyjne.

Leki nasenne (zolpidem, zopiklon) mogą być stosowane krótkoterminowo, ale używane dłużej niosą ryzyko uzależnienia. Melatonina może pomóc przy zaburzeniach rytmu dobowego. Suplementy jak magnez i L-teanina mają łagodne działanie wspomagające.